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上下一心战疫情,健身瑜伽来助力:体育科学学院瑜伽课开讲啦!


发布时间:2022-01-22

体育科学学院消息(通讯员运宜伟)体育科学学院教师叶静、2019级本科生林彬针对“奥密克戎”突发期间的师大师生居家健康情况,精心准备瑜伽线上教学课程,科学指导广大居家师生开展瑜伽锻炼,放松身心,增强体质,以更加积极乐观的态度面对生活、迎接挑战!

“‘奥密克戎’突发期间,让人们愈发重视自身健康管理问题,更促进了各种居家运动的开展。其中瑜伽运动更是方便易行,不仅能使力量性、柔韧性、协调性和平衡性得到锻炼,提升身体免疫力,消除多余脂肪,还有助于陶冶人的情操,增加专注力,安神益智,为身心打造一堵‘病毒防御墙’。”叶静这样说。

初学者可以不受场地、器材限制,足不出户就能随时随地地开展练习。下面推荐一组,利用门框即可辅助进行瑜伽练习的简易动作。


每天35-40分钟

分类

训练项目

准备运动

(3-5分钟)

活动身体各关节或者部位:

颈-肩-腰-髋-膝-踝-腕

4x8拍/组

体能热身

(4-5分钟)

侧点地(左、右)-开合跳-前吸腿跳-后踢腿跳-高抬腿

每个动作20次,间歇踏步10秒

力量练习

(10-12分钟)

1、幻椅式:1分钟/组X2组

2、俯卧撑(男):10个/组X3组

跪姿俯卧撑(女):10个/组x3组

3、靠墙手倒立(选做)20秒/组x2组

每组间歇30秒

柔韧性练习

(15分钟)

1、风吹树式:左右两侧各保持5-10次呼吸

2、拉侧腰:左右两侧各保持5-10次呼吸

3、开肩:保持5-10次呼吸

4、海豚式:保持5-10次呼吸

5、压腿:左右腿保持5-10次呼吸

6、站立前屈:保持5-10次呼吸

7、神猴哈努曼(选做):保持5-10次呼吸

放松部分

(3分钟)

“打滚”或拍打全身(选一)进行放松

俯卧撑动作示意:

跪姿俯卧撑示意:

注意事项:

1、做好充分的准备活动,循序渐进,避免身体受到伤害。

2、尽量保持练习前后一小时内不进餐。

3、练习时保持有规律、较深沉的呼吸,不要屏息。

4、在各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体,避免过力推拉牵扯。

5、若练习过程中出现体力不支,或身体颤抖,请立即还原。

6、若有高血压、心脏病等,千万不可练习头向下的动作。

7、选择通风、安静的环境,服装以宽松、轻便、舒适或弹力大的为宜。


图片、视频由体育科学学院提供

编辑:艾景峰



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